Comment faire des abdos ? Le guide complet

Comment faire des abdos efficacement…? Bonne question ! La plupart des gens pensent que faire des abdominaux se résume à d’interminables séries de crunchs classiques. Bien que cet exercice fasse partie de votre arsenal, vous devez vous demandez comment faire des abdos autrement qu’avec ce seul exercice.

 

Comment faire des abdos en faisant travailler un maximum de muscles ?

 

La clé d’un bon programme d’abdos repose sur la variété des exercices : travailler le gainage des abdominaux en fait évidemment partie. Il est important de connaître une bonne variété d’exercices pour savoir comment faire des abdos efficacement.

 

De plus, souvenez-vous qu’idéalement, un exercice pour abdos doit être accompagné de mesures adéquates pour réduire votre graisse abdominale. C’est la combinaison de ces éléments qui vous permettra d’obtenir des tablettes parfaitement dessinées. Réduire la graisse abdominale sans exercices ou son contraire (la multiplication d’exercices sans perte de graisse abdominale), n’auront que peu d’effets sur votre silhouette.

 

Voici quelques exercices variés, adaptés aux hommes comme aux femmes, qui vont vous permettre de travailler un maximum de muscles (grand droit, obliques, etc.).

 

Certains de ces exercices proposent d’utiliser un Swiss Ball, mais ça n’est pas forcément indispensable. Il vous suffit de trouver les outils adéquats autour de vous. Pour autant, l’achat de ce genre d’outil peut être envisagé si vous décidez de vous investir pleinement dans vos entraînements. Leur prix est en effet très raisonnable. Idem avec les poids ou Medecine Ball, utilisez ce que vous avez autour de vous, vous avez forcément quelque chose qui fera l’affaire ! Apprenez comment faire des abdos en utilisant les objets qui vous entourent !

 

Comment faire des abdos : 10 exercices complets

 

Crunch classique

Allongez vous dos au sol, mains croisées derrière la tête ou sur la poitrine/torse. Jambes au sol, pliées et en appui. Contractez les abdos, soulevez les épaules et levez en maintenant le dos parfaitement droit (attention sinon au mal de dos en faisant des abdos !). Redescendez doucement et répetez l’opération.
Comment faire des abdos ? Crunch classique

Ball Crunch

Appuyez vous sur le ballon, en maintenant le dos droit. Placez les mains derrière la tête ou sur le torse/poitrine. Contractez vos abdos pour soulever le torse. Maintenez la balle stable pendant l’exercice.

Comment faire des abdos ? Ball crunch

Crunch latéral

Commencez par vous allonger bien droit sur la balle. Maintenez le poids (adaptez ce poids à votre besoin) bras tendus derrière votre tête et ramenez le devant en diagonale, tout en contractant les abdos (photo). Gardez les bras tendus et la balle stable. Changez régulièrement l’orientation du mouvement pour travailler la partie gauche ou droite, alternativement.

Comment faire des abdos ? Crunch latéral

Crunch inversé

Partez de la postion initiale du crunch classique. Mais cette fois, au lieu de soulever les épaules, faites travailler vos jambles. Contractez vos abdominaux et élevez vos jambles pliées au niveau du bassin. Maintenez la position en contractant. Veillez également au mal de dos avec cette position.

Comment faire des abdos ? Crunch inversé

La planche

Adoptez la position connue « des pompes« , mais en prenant appui sur vos avant-bras, les coudes touchant le sol. Maintenez une position du corps parfaitement droite sans relever les fesses. Contractez les adominaux et maintenez la position.

Comment faire des abdos ? La planche

L’élévation

Allongé sur le côté, maintenez le ballon stable entre vos jambes. Le bras du côté allongé est étendu sur le sol. En maintenant le dos bien droit, contractez les abdos et levez les jambes puis maintenez une fois en l’air. Répétez l’opération.

Comment faire des abdos ? L'élévation

Bicyclette

Allongé au sol avec les jambles pliées (genoux au niveau du bassin) et main derrière la tête. Ramenez la jambe gauche vers votre tête et tendant l’autre jambe. Dans le même temps, inclinez vos épaules pour les ouvrir vers la jambe pliée. Alternez les mouvements assez rapidement (comme un mouvement de pédalier) en changeant l’inclinaison des épaules selon la jambe pliée.

Comment faire des abdos ? La bicyclette

Crunch genoux

Prenez une position semblable à la position traditionnelle des « pompes« , mais en appuyant vos jambes sur le ballon. Maintenez le dos droit et levez l’ensemble du tronc en contractant les abdos. Gardez les jambes tendues. Redescendez progressivement en pliant les jambes et en maintenant la balle stable.

Comment faire des abdos ? Crunchs genoux

Crunchs croisés (travail des obliques)

Allongé sur le dos, croisez la jambe gauche sur votre genoux droit. Levez légèrement l’épaule droite, la main droite derrière la tête, et penchez vous vers la gauche sans plier le dos. Répétez l’opération en changeant de côté et alternez.

Comment faire des abdos ? Crunchs croisés

Planche latérale avec travail des obliques

Allongez vous sur le côté et poussez sur l’avant bras droit pour soutenir l’ensemble de votre corps en l’air. Votre corps, jambes et tronc doivent rester parfaitement droits. Contractez les abdos et faites un mouvement du haut vers le bas avec l’épaule et le bras gauche en maintenant la position. Répétez en alternant les côtés.

Comment faire des abdos ? Planche latérale

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